在宅勤務の運動不足を解消｜考えずに続く運動の習慣で健康資産を守る

在宅勤務を始めてから、こんな感覚はありませんか？
通勤も社内の移動もなくなり、肉体的に疲れることは減ったはずなのに、慢性的な疲労感がつきまとう——。
気づけば、休日もアクティブに動く気になれない。

IT業界で在宅勤務を5年以上続けるわたしも、まさにこの状態でした。
そして運動不足を甘く見た結果、のちに大きく健康を崩すことになります（その話は後ほど正直に書きます）。

この記事は「やせるため」の記事ではありません。
在宅勤務で失われた“動く習慣”を取り戻し、健康と体調を守るための記事です。
しかも、気合いの要る運動ではなく「考えずに続く運動」の作り方にしぼって紹介します。

読み終えるころには、「これなら自分にも続けられそう」という運動の形が見つかっているはずです。

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結論｜“考えずに続く運動”を埋め込む

在宅勤務へのシフトからくる運動不足は、「よし、運動するぞ」という気合いではなかなか解決しません。
続くのは、考えなくても日常のついでにできる運動だけです。

だからこそ、通勤で失われた“動き”を、生活の流れの中に埋め込むのが唯一の現実解。
なぜそう言い切れるのか——まずは在宅勤務で何が起きているかから見ていきましょう。

在宅勤務が奪う運動量

在宅勤務は無意識の運動を削り取っている

在宅勤務は、身体をほとんど動かさずに1日を終えられる働き方です。

以前は、駅まで歩く・階段を使う・昼休みに少し外へ出るといった“なんとなくの運動”が、毎日の生活に組み込まれていました。しかし、在宅勤務になると、それらがすべてゼロになることも珍しくありません。

通勤などはイメージしやすいと思いますが、もう少しだけ具体的に考えてみてください。

如何に運動量が減っているか実感できた方も多いのではないでしょうか？

著書「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」の中では、日本人は1日平均で6,010歩歩いているという調査結果が取り上げられています。2017年の調査なので、コロナ禍によるリモートワークの急激な普及前の結果です。

健康的な生活に必要な運動量

ここで気になるのは、「では、どの程度運動すればよいのか？」ということです。同書では、1日の歩数と死亡率の関係に関する調査結果にも触れられており、

歩数が多い人ほど死亡率が低くなるが、1日の歩数が1万2000歩をこえてくると死亡率の低下があまりみられない

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第3章

と述べられています。また、歩数以外の運動習慣についても触れられています。

大人は週150~300分間の中強度の運動（個人差はあるが早歩きや階段の上り下りなど）、もしくは週75~150分間の高強度の有酸素運動（ジョギングなど）をすることが推奨されている

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第3章

これらのことから、1日の歩数であればおおよそですが日本人平均を上回る8,000歩、もしくは少しだけ運動強度の高い階段上り下りや早歩き気味のウォーキングであれば1週間合計で2時間半から5時間程度必要になります。

この数字に絶望したあなた、安心してください。

日頃の運動量がゼロの人が少しだけ運動した場合に得られる健康上のメリットが一番大きい

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第3章

少しだけでも行動すれば効果はあります。
むしろ、あなたこそ最小の労力で最大のメリットを得られる状態にあるのです。

具体的な健康リスク

運動不足と死亡率の関係は述べた通りです。
それ以外にも在宅勤務は、移動がないぶん働きすぎてしまい、気づけば長時間座りっぱなし。
さらに日光を浴びない生活になりがちで、ビタミンDも不足する傾向になります。
この状態が続くと、

など、心身にさまざまな悪影響をもたらします。

筆者自身、在宅勤務で運動量が激減した時期に、長期間の体調不良や精神面での不調を経験しました。
一見「運動不足くらい」と思われがちなことでも、実際には仕事にも家庭にも大きな影響を与えかねません。

運動不足を甘く見て健康を崩した

ここで、わたしの反省を正直にお話しします。
在宅勤務で運動量が激減し、慢性的な疲労を抱えていたところに、人生で一番のハードワークが重なりました。
そして——体を大きく壊したのです。

この時期は妻に深く心配をかけてしまい、今でも反省しています。
働きすぎの側面については、別記事で詳しく書いています。

在宅勤務でつい働きすぎてしまう仕組みと対策はこちら。

考えずに続く運動・続かない運動

運動を生活に戻すなかで、はっきり分かったことがあります。
続くかどうかは、意志の強さではなく「考えずにできるか」で決まるということです。
実際にわたしが続けられたもの・挫折したものを、正直に紹介します。

続いている①｜朝の散歩を固定枠に

いちばん続いている“運動らしい運動”が、朝の40分ほどの散歩です。
続けられている理由は、ルールに固執せず「1日の運動量を確保できればOK」とゆるく考えているからだと思います。

続いている②｜家事を“ついで運動”に

もうひとつ続いているのが、在宅の合間にやる家事を「運動の機会」と捉え直すことです。
わざわざ運動の時間を取らなくても、体は動かせます。

続かなかった｜ストレッチ・筋トレ

逆に、何度挑戦しても続かなかったのがストレッチや筋トレです。
なぜ続かなかったのかを振り返ると、はっきりした理由がありました。

逆に言えば、散歩や家事が続いたのは「何も考えず、日常のついでにできる」からでした。
続く運動には、共通点があります。

歩数はスマホアプリで把握できる

そう感じた方も多いかもしれません。
でも実は、特別な万歩計などを準備しなくても、あなたのスマホですでに歩数が記録されている可能性が高いんです。

Androidなら“Google Fit”

Google Fitは、Androidスマホに標準で入っていることも多い健康管理アプリ。
スマホを持ち歩くだけで、自動的に歩数や移動距離を記録してくれます。
Googleアカウントがあればすぐに使えるので、今すぐチェックしてみましょう。

iPhoneなら“ヘルスケア”アプリ

iPhoneには「ヘルスケア」というアプリが標準で搭載されており、何も設定しなくても自動的に歩数が記録されます。
ホーム画面で「ヘルスケア」と検索して開くだけで、今日の歩数・1週間の平均歩数などがすぐに確認できます。

まとめ｜健康はすべての土台

在宅勤務では、「無駄な移動時間」と一緒に「日々の軽い運動」という大事な習慣も抜け落ちています。
だからこそ、意識して体を動かす習慣を“考えずに続く形で”日常に組み込むことが大切です。

体を壊して痛感したのは、健康はすべての土台だということ。
体調を崩しがちで「大事な日に出勤できない」「締切を守れない」人を見ると、健康もまた立派なスキルだと感じます。お金や資産も、健康でなければ使い道は限られます。

まずは朝の数分の散歩や、休憩中の家事からで十分です。
通勤がなくなって浮いた時間を、ほんの少し自分の健康のために使ってみてください。
この記事で、わたしのように身をもって健康の大切さを知る人が、ひとりでも減ることを願っています。

食事や水分の面から健康を整えたい方は、こちらもどうぞ。

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本記事は以下の資料を参照しています。

津川友介 著 『HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣』 （集英社）