ある日の健康診断。
体重計の数字を見て、わたしは固まりました。
人生で過去最高の体重を、在宅勤務になってから更新していたのです。
めのめ元々運動していないし、通勤がなくなっただけなのに、こんなに太った？そういえば、最近なんか体調も良くない日が多い気がする…
IT業界で在宅勤務を5年以上続けているわたしも、家で働くようになってから食生活がじわじわ乱れ、体重も体調も崩していきました。
外食もコンビニも減ったはずなのに、です。
この記事では、在宅勤務で不調になる原因と、在宅特有の食生活の乱れの正体、そして食事から立て直すコツを紹介します。
わたしはこの「食事の立て直し」で慢性的なだるさが抜け、結果的に体重も大きく落とせました。
同じように「在宅で太った・なんとなく不調」と感じている方の、立て直しのきっかけになればうれしいです。
「そもそも在宅のランチを何にするか」を整理したい方は、こちらもどうぞ。
在宅勤務でなぜか不調になる
めのめ外食やコンビニが減れば健康になるはず…
そう思っていました。
ところが現実は逆で、在宅勤務になってから太り、体が重くなっていったのです。
理由のひとつは、通勤という”隠れた運動”（東京圏の電車通勤男性の1日の歩数の平均は9,000歩程度）が消えたこと。
でも、それ以上に効いていたのが食生活の乱れでした。
家にいる時間が長いほど、食事の質とリズムは静かに崩れていきます。
在宅勤務で太りやすくなるのには、いくつかの”環境的な理由”があります。
- 冷蔵庫やお菓子が、常に手の届く場所にある
- 周囲の目や匂いを気にする必要がないので、仕事の合間に”ながら食べ”をしやすい
- 食事の時間が自由なぶん、リズムが乱れやすい
- ストレスや手持ち無沙汰で、つい口に入れてしまう
- 通勤がなくなり、1日の活動量そのものが減る
めのめ過去最高体重に加えて、胃もたれやお腹を壊すことも増え、慢性的なだるさを感じていました。
気づきにくい”食生活の乱れ”の正体
在宅勤務の食生活の乱れは、自分ではなかなか気づけません。
わたしの場合、振り返ると次のような崩れ方をしていました。
- 昼食をカップ麺・冷凍食品で済ませる。味が単調、飽きで追加で他のものも食べてしまう。
- 昼を抜いた分を、そのまま食べられるお菓子で補う
- 夜遅くの食事と、翌朝に残り物を食べる時間のズレ
- 仕事をしながらの”ながら食べ”
めのめMEMO
一番こたえたのが「夜遅ごはんのループ」です。
家族と夕食を食べ損なった日、夜遅くに準備や洗い物をするのが面倒で、ついカップ麺や冷凍食品で済ませてしまう。
そして翌朝、冷蔵庫に残った前夜の夕食を食べる——。
一食ずつ見ればたいしたことなくても、これが毎週続くと、食事のリズムも内容もどんどん崩れていきます。
「自炊しているつもり」なのに体調が悪化していく感覚に、しばらく気づけませんでした。
在宅勤務の不調は「何を食べないか」より「乱れた食事をどう整えるか」がカギだったのです。
- 朝食を抜く、または適当に済ませることが多い
- 昼や間食を、お菓子・カップ麺で済ませる日がある
- 食事の時間や食べる食べないがバラバラになっている
- お腹が空いていない状態で３食をとることが多い
- 仕事をしながらの”ながら食べ”をしている
- 在宅勤務になってから体重が増えた・体が重い
2つ以上当てはまったら、食事を整えるサインです。
次に、わたしが在宅勤務のなかで実際に続けている食事改善のコツを紹介します。
今日からできる食事改善のコツ
宅配食のような仕組みに頼る前に、自分の食習慣を整える工夫も効果があります。
わたしが実際に続けて効果を感じているコツを紹介します。
完璧にやろうとせず、続けられそうなものを1つ選ぶだけでも体は変わり始めます。
朝食は”抜く”より”軽く固定”
もともと朝はしっかり食べる習慣でしたが、時間がある日ほどガッツリ食べて摂りすぎていました。
通勤という朝一の運動がなくなってからも、その食事習慣を続けていたのです。
そこで思い切って、朝は”軽く固定”にしました。
わたしの場合はプロテイン＋納豆に固定。
ポイントは、抜くのではなく”軽く固定”すること。
朝を抜くと昼以降のドカ食いにつながるので、軽くても食べてリズムの起点を作るのが効きます。
めのめ「朝は考えない」と決めるだけで、朝の選択疲れもなくなりました。
食事の時間とリズムを固定する
在宅勤務は食事の時間が自由なぶん、かえってリズムが乱れやすい環境です。
時間を決めずにいると、思わぬ落とし穴があります。
「昼を食べ逃したから…」と、気づかないうちに夕方や夜に間食も含めて食べすぎてしまうのです。
食事の時間を固定するだけで、この”無意識の食べすぎ”がぐっと減ります。
“食べきる”をやめ量を先に決める
「あと少しだから」「中途半端に残すなら」と、つい食べきっていませんか。
わたしはこの”食べきる癖”をやめました。
やり方はシンプルで、最初に決まった量だけ配膳し、作りすぎた分は保存して次の食事に回すだけ。
「目の前にあるから食べる」をやめ、最初に食べる量を決めておくと、自然と摂りすぎが減ります。
めのめ我が家は子供が少食気味なので、多めに配膳し、食べきれなかったら、私が食べるということをしていました。これも見直し、子供たちにも足りなかったら、おかわりしてもらうようにしてもらいました。
間食は”仕組み”で減らす
在宅勤務は、間食の誘惑がすぐそこにあります。
意志で我慢するのではなく、仕組みで減らすのがコツです。
- 小腹がすいたら、水・コーヒー・お茶などカロリーのない飲み物でしのぐ
- 物足りないときは、ゼロカロリーの甘い炭酸を”ご褒美”に（飲み過ぎは注意）
- 家に置くお菓子は妻や子どもの好物だけにし、食べるときは一緒に
とくに効いたのが最後のひとつ。
「自分しか食べないお菓子」を家に置かない＝自分から食べる理由を作らないことでした。
めのめ「もったいない」「片付かないから」とつい食べてしまうクセが、これでなくなりました。
食事改善の選択肢を整理する
食生活を立て直すといっても、やり方はいくつかあります。
在宅勤務で現実的に続けやすい選択肢を、3つに整理してみましょう。
- 自炊：自由度は高いが、続ける手間と「献立を考える疲れ」が大きい
- コンビニ活用：手軽だが、選び方次第で栄養が偏りやすい
- 宅配食：栄養バランスが整った状態で届くので、考えずに続けやすい
どれが正解ということはありません。
ただ、「考えなくても整う」仕組みを持っておくことが、乱れがちな在宅の食生活では効きます。
なお、昼食そのものの選び方を深掘りしたい方は、冒頭で紹介した在宅ランチの記事も参考にしてください。
手軽に整えるなら宅配食
3つの選択肢のなかで、わたしの食生活を実際に立て直してくれたのが宅配食でした。
続けやすさと栄養の安定感が、乱れきった在宅の食事にちょうど合ったのです。
一番効いたのは、1食ごとのカロリーが明記されていて、食事の管理が一気にラクになったこと。
これで食事を整えられたこと（運動も少し併用しました）で、結果的に-13kgまで落とすことができ、慢性的なだるさも抜けていきました。
- お腹の調子が改善：野菜がしっかり入り、揚げ物などに偏らない
- 間食が減った：品数が豊富で満足感があり、お菓子に手が伸びにくい
- 飽きずに続く：弁当のバリエーションが多く、冷凍でストックも効く
めのめ複数のサービスを同時にストックしておくと、味の変化がついてさらに飽きにくくなりますよ。
わたしが使い分けている宅配食の実食レビューはこちら。詳細はそれぞれの記事で紹介しています。
まとめ｜食事から在宅勤務がラクに
在宅勤務で太る・不調になるのは、意志が弱いからではありません。
家で働くと、食事の質とリズムが崩れやすいという構造的な問題があるだけです。
食生活を整える手段は、完璧な自炊を目指すだけではありません。
まずは一食を「考えなくても整う」状態にするだけでも、体は変わり始めます。
外食を減らすことより、家での食事を整えること。
そこから始めれば、在宅勤務はもっとラクで快適になるはずです。
この記事があなたの在宅勤務ライフと食生活が整うきっかけになれば嬉しいです。
食事の対策ができた方は、こちらの記事も合わせて読んでみてください
東京圏在住サラリーマンの通勤時身体運動量
出典：東京圏在住サラリーマンの通勤時身体運動量 | CiNii Research
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