やめられない寝る前のスマホ習慣をスパッとやめる6つの工夫

「寝る前のスマホ、やめたいのにやめられない」
そんな毎日を繰り返していませんか？
わたしも以前は、ベッドの中で動画・ゲーム・漫画に没頭し、
気づけば日付が変わっている…そんな日がありました。

その翌朝は寝不足で気分が最悪。支度に時間がかかって仕事にも影響…。
そんな日々を過去のものとし、負のサイクルから抜け出せたのは、6つのシンプルな工夫のおかげです。

この記事では、「夜スマホをやめたい」と感じているあなたへ、
わたし自身の実体験から得られた対策とその効果をご紹介します。

この記事を読んで習慣を改善し、
スッキリとした朝を迎えて仕事をサクッと終わらせましょう。

結論：やってよかった！スマホ習慣改善の6つの工夫

まずは、わたしが実際に試して効果のあった対策を先にご紹介します

1つずつの効果は小さくても、組み合わせることで確実に変化が生まれました。

どうしてやめられなかったのか

当時のわたしは、ベッドに入った後もスマホが手放せない生活でした。
YouTube、無料漫画、小説、スマホゲーム…。
一度見始めたら止まらず、「もう少しだけ…」のつもりが、
気づけば日付が変わり、2〜3時間経っていることも。

翌朝は当然寝不足。
朝の支度にも時間がかかり、始業直前までバタバタ。
「またやってしまった…」と後悔して、
それでも夜になるとまた繰り返してしまう。
まるで“スマホの二日酔い”でした。

変わるきっかけになった出来事

変化のきっかけは、長引く体調不良でした。
いつもは1週間で治る喉の痛みと咳が、3ヶ月経っても治らず…。
「さすがにまずい」と思い、生活習慣を見直しはじめました。

さらに追い打ちだったのが、仕事のパフォーマンスの低下です。
もともと朝型で、始業前にタスクリストや会議の準備をしていたのですが、
寝坊や集中力の低下で準備が間に合わない日が続きました。
一度、後輩に「大丈夫ですか？」と心配されたときは、
自業自得とはいえ、本当に恥ずかしかったです。

実際にやったこととその効果

① スマホ「おやすみモード」を活用

特定の時間になると、画面が白黒になり、通知も止まる設定です。
エンタメ系のアプリは魅力が下がってみるモチベーションが下がりますし、
通知によりスマホを見る動機も減るため、自然と寝る前のスマホ利用時間が減っていきます。
「寝る時間ですよ」とスマホが教えてくれる感覚で、習慣化にも役立ちました。
AndroidやiPhoneであれば標準機能として搭載されています。

② 寝る時間をあらかじめ決める

寝る前のスマホ習慣は「もうちょっと…」と、ダラダラ長時間になりがちです。
時間を決めることでまずは長時間化を防ぎましょう。
また、ベットに行く時間が決まっていると、それ外の夜の行動にもメリハリが出ます。
「この時間までにゲームや動画は終わらせよう」という意識が自然と芽生えました。

③ アプリをアンインストールする

特に、夜しか使っていないゲームや漫画アプリは潔く削除。これが効果抜群です。
「起動できない」だけで、欲求の波がスッと引くのを実感できます。
スマホアプリは困ればすぐにインストールできるので、まずは試しにアンインストールしてみましょう。

④ ベッドにスマホを持ち込まない

物理的に手元になければ、操作もできません。
ルールを破る理由を作らないため、充電器は寝室から撤去、代わりに目覚まし時計を設置しましょう。

⑤ 家族に宣言する

「スマホやめる」とパートナーに伝えたことで、自然と責任感が芽生え、
夜に見られていると思うと自然と自制心が働きました。
もしこっそりスマホを使っているときに指摘されても、イラっとしてはいけません。
生活改善に協力してくれることに心から感謝し、「ありがとう」と返すようにしましょう。家族円満の秘訣です。

⑥ パソコンに切り替える

同じ動画でも、パソコンなら距離がある分、刺激が少なく眠気が訪れやすいです。
「寝る2時間前はパソコンのみ」と決めたことで、スマホを触らない習慣ができました。

得られた変化と気づき

おわりに：やめたいと思った“今”が始めどき

スマホの習慣は、知らず知らずのうちに生活を蝕みます。
でも、「やめたい」と思ったその瞬間から、習慣は変えられます。

完璧を目指す必要はありません。
まずは1つ、今日の夜からでも始めてみてください。自分を整えることは、自分を大切にすること。
その積み重ねは、きっとあなたの毎日の時間を豊かにしてくれます。