仕事・家事・子育てで疲れがとれない30代の夜のリセット習慣5選

仕事を終え、家に帰ったら家事と育児。
子どもを寝かせて、ようやくひと息ついたと思ったら、もうヘトヘト。
何かしようと思っても、気づけばスマホをぼんやり見ているだけで、眠りに落ちてしまう──。

そんな「疲れすぎて何もできない夜」を、あなたも何度も過ごしてきたのではないでしょうか。

30代は、仕事で責任が増す一方で、家族や子どもとの時間も大切にしたいという思いが強くなる時期。
そのぶん「休む暇がない」「余裕がない」と感じてしまうのも無理はありません。

でも、本当にこのままでいいのでしょうか？

疲れをそのまま翌日に持ち越してしまうと、心も身体もどんどんすり減っていってしまいます。
大切なのは、「忙しい毎日でも、自分をちゃんと回復させる夜の過ごし方」を見直すこと。

筆者は、30代を会社員として片働きで稼ぎながら、2人の娘の育児と家事を妻と二人でこなして、過ごしました。
この記事ではその経験を活かし、慢性的な疲労に陥りやすい理由を整理しながら、
今日から取り入れられる“夜のリセット習慣”をご紹介します。

まずは、何かを頑張るのではなく、「頑張らずに休む方法」を見つけることから始めてみませんか？
夜にきちんとリセットできると、翌朝の目覚めが変わり、仕事も家族時間も自然と前向きに取り組めるようになります。

結論：疲れをリセットするために取り入れたい5つの夜習慣

30代の毎日は、とにかく忙しい。仕事に育児、家事、そして時には家族の調整役まで。すべてをこなそうとするうちに、知らず知らずのうちに心も体も限界を迎えてしまいます。

だからこそ、「夜の時間の使い方」がカギになります。
寝る前の数時間をどう過ごすかで、翌朝のコンディションは大きく変わります。

疲れを翌日に持ち越さず、気持ちのよい1日をスタートさせるために、次の5つの「夜のリセット習慣」をおすすめします。

この5つです。1つずつ、説明していきます。

1. 早く寝て睡眠時間をしっかりと確保する

疲れがとれる理由

どんな疲労対策よりも根本的かつ確実なのが「睡眠時間の確保」です。
著書「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」の中では、睡眠の重要性、特に睡眠時間について取り上げられており、睡眠時間の不足はパフォーマンスにも影響を与えることが述べられています。

睡眠不足は脳のパフォーマンスに悪影響を与える

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第1章

睡眠の質を考えるのは、まず７時間の睡眠時間を確保してからの話である。

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第1章

目覚めのスッキリしない感じは、タイミングの問題ではなく、シンプルに睡眠時間を延ばすことで解決する問題なのだ。

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第1章

具体的なアクション案

わたしの場合は、11時就寝、6時起床です。昔は中々朝活が続かなかったのですが、睡眠への意識を変えてから寝る時間も安定し、朝活を継続できています。

2.就寝前のリラックスルーティン

疲れがとれる理由

そもそも、中々寝付けない。その結果、スマホ弄ってしまったり、家事をしてしまい、睡眠時間が短くなるケースも多いと思います。これは身体が寝る準備を十分にできていないために起こることです。

深部体温が “上がってから下がる” という自然なリズムに合わせると、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が高まり入眠がスムーズになります。副交感神経が優位になり、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下。結果として脳・筋肉の回復が進みやすい状態で眠りに入れます。

また、リラックスには趣味など自分が楽しめることも有効です。特に、人は「目的のないスクロール」より、自覚的に楽しい行為のほうが副交感神経が優位になり、脳波（α波）が増え、しっかりと休めます。
テレビや流れてくるニュースや動画をみるなどの受動的な過ごし方よりも、読書やオンデマンドのドラマをみるなどの能動的な過ごし方が有効です。

具体的なアクション案

現在において難しいのはスマホの封印ではないでしょうか？
私もそうでして、ベットでスマホゲームを続けて寝不足…なんというの日も多かったです。

そんな習慣を改善した経験や取り組みを、こちらの記事にまとめているので、苦戦している方は読んでみてください。

3. 消化にエネルギーを割きすぎない夕食

疲れがとれる理由

眠りと疲労の関連性は前述のとおりですが、就寝直前の高カロリー・高脂質食は、胃腸がフル稼働することで交感神経が優位になり、眠りが浅くなるという悪循環を生みます。

「血糖値スパイク」という単語を聞いたことがある方もいると思いますが、糖質や脂質に偏った食事は血糖値の急上昇を招きます。これにより、夜間に低血糖→中途覚醒し、睡眠が中断されるというリスクもあります。

なによりこんな難しい理屈がなくても、おなか一杯だと眠りにくく、それだけで疲れるというのはイメージできると思います。

具体的なアクション案

私も残業が遅くまでかかりそうなときは、19時くらいまでに途中でサッと済ませるようにしています。
物足りない気持ちになることも多いですが、満腹は脳の集中力の低下にもつながるのでここはグッとこらえて、翌日にスイーツでも食べよう…と自分にご褒美をぶら下げて耐えています。

4. 30分の運動習慣

疲れがとれる理由

適度な運動は血流を促進し、疲労物質（乳酸や炎症物質）を流すデトックス効果があります。
また、運動によってセロトニンやエンドルフィンが分泌され、ストレス軽減・睡眠の質の向上にもつながります。

特に在宅勤務や通勤の少ないデスクワークの方は、日々の運動量が絶対的に少ないため、健康面においては少しの運動でも効果的です。

日頃の運動量がゼロの人が少しだけ運動した場合に得られる健康上のメリットが一番大きい

引用：「HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」 – 津川友介 著- （集英社：2022年） 第3章

具体的なアクション案

わたしは、夜に妻が子供を寝かしつけている時間に、30-40分散歩をしていました。
目標設定をして歩数を記録したり、YouTube動画をラジオがわりにして、インプットの時間にすることで自分のモチベーションを高く継続できました。

5. 完璧を手放すタスクの見直し

なぜ効く？

認知負荷理論では、「未完了タスク」は脳のワーキングメモリを占有し続け、疲労感を増幅させます。
“やらない”“任せる”を決めることでメモリが解放され、ストレスホルモン減少し、夜のリセット効率がUPします。

簡単にいえば、抱えている未解決の課題ややるべきタスクを頭に残したままだと、それだけで疲れ、睡眠による回復効果にも悪影響があるという話です。

具体的なアクション案

まとめ 〜30代、疲れを溜めない暮らしへ、今日からできること〜

30代は、仕事でも家庭でも責任が重くなる時期。
やりがいも楽しみもあるけれど、がんばりすぎると、心身が悲鳴を上げてしまいます。

疲れが慢性化してしまう前に、夜の「リセット習慣」を整えることが、
毎日を前向きに過ごすためのカギになります。

この5つの習慣は、どれも特別なことではなく、生活に自然と組み込めるものばかり。
小さな見直しが、翌朝のスッキリ感と生活の質を大きく変えてくれます。

とれない疲れをとるために、まずは「無意識の時間」を観察してみよう

「でも、そんな余裕ないよ……」という気持ちも、すごくよくわかります。

だからこそ、まずは“ムダに疲れている時間”がどこかを見つけることから始めてみませんか？

おすすめの一歩

何かを「増やす」のではなく、すでにある生活の中から“整える”だけでOKです。
最初は週に1回でも、1つの習慣だけでも大丈夫。

夜にちゃんとリセットできれば、朝の自分が変わり、
結果的に仕事も家庭も、そして自分の時間も、もっとラクに回るようになります。

日々溜まる疲れと向き合い、笑える毎日にしよう

「疲れすぎて何もできない」毎日から、
「ちょっと休めて、ちょっと笑える」毎日へ。

今日から、あなたらしい“夜の習慣”を、ひとつ見つけてみてください。

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本記事は以下の資料を参照しています。

津川友介 著 『HEALTH RULES 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣』 （集英社）